Đối với người cao tuổi, chế độ ăn cần đủ chất dinh dưỡng và thực đơn nên thay đổi phong phú để kích thích khẩu vị. Tham khảo một số món chay tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất để nấu mời cha mẹ trong mùa Vu Lan.
1. Lợi ích của một số nguyên liệu chủ đạo trong nhiều món chay
Đậu nành
Khi ăn chay, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến đậu phụ và một số sản phẩm làm từ đậu nành. Đậu nành là một loại protein đặc biệt tốt vì chứa 9 axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể tự tạo ra những hợp chất đó, những người không ăn chay chủ yếu nhận từ protein động vật như thịt bò, thịt gà và trứng. Trong đậu nành còn chứa kali và sắt, chất xơ… Hầu hết các chất béo trong đậu nành là chất béo không bão hòa đa, bao gồm chất béo omega-6 và omega-3 quan trọng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những sản phẩm từ đậu nành tốt và an toàn cho sức khỏe. Giống như tất cả các loại rau và ngũ cốc, thực phẩm đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol.
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Nấm
Nấm là một loại thực phẩm ít calo chứa nhiều dinh dưỡng. Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, nấm từ lâu đã được công nhận là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nấm có hương vị umami ngọt tự nhiên và được sử dụng làm nguyên liệu thay thế thịt trong nhiều món chay. Tùy thuộc vào giống, nấm có thể chứa các chất dinh dưỡng thường có trong thịt như sắt, selen, kẽm, đồng và một số vitamin B, vitamin D…
Theo Tiến sĩ Marvin Moser, Giáo sư Y khoa lâm sàng tại Đại học Yale, cứ 3 người trên 75 tuổi thì có 2 người bị tăng huyết áp. Để đạt được huyết áp thấp hơn, người cao tuổi nên tuân theo chế độ ăn giàu kali và ít muối. Tiêu thụ nấm có thể giúp giảm bớt chứng tăng huyết áp vì chúng có nhiều kali và ít natri.
Nấm là loại thực phẩm phổ biến trong nhiều món chay.
Hạt sen
Về mặt dinh dưỡng, hạt sen có hàm lượng carbohydrate, protein, vitamin B, vitamin C, vitamin A và E và các khoáng chất thiết yếu như magie, kali và natri. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất phytochemical, với đặc tính chống viêm và đặc tính chống oxy hóa.
Hạt sen được sử dụng trong nhiều bài thuốc y học cổ truyền, hạt sen được chứng minh tốt cho sức khỏe tiêu hóa do giàu chất xơ, thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động tốt. Magie và folate trong hạt sen tăng cường sức khỏe tim mạch giúp cải thiện máu, oxy và dòng chảy của các chất dinh dưỡng khác, làm giảm các rủi ro liên quan đến bệnh tim mạch vành và các tình trạng liên quan đến tim khác.
Ngoài ra hạt sen còn có tác dụng làm chậm lão hóa nhờ các enzyme, L-isoaspartyl methyltransferase là enzyme hỗ trợ sửa chữa và duy trì các protein bị hư hỏng và tăng cường tổng hợp collagen trong cơ thể.
Hạt sen có tác dụng làm dịu và chống co thắt, giúp thần kinh thư giãn tốt hơn và ngủ ngon hơn. Nó cũng giúp quá trình giãn nở của các mạch máu và giúp giảm bớt trầm cảm và lo lắng. Điều này là nhờ sự hiện diện của isoquinoline alkaloids trong hạt sen.
Hạt sen rất tốt cho sức khỏe.
Lạc (đậu phộng)
Lạc có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hạt đắt tiền hơn như hạt điều, hạnh nhân hay óc chó. Loại hạt nhỏ bé này chứa chất béo không bão hòa, nhiều protein, là nguồn chất xơ tốt và đặc biệt có chỉ số đường huyết thấp. Lạc cũng chứa magie, folate, vitamin E, đồng và acid amin arginin…
Theo GS. tim mạch Frank Sacks tim mạch, Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, một chế độ ăn có bổ sung lạc có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. Ông cho biết, theo nghiên cứu, những người ăn đậu phộng thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch dẫn đến một phỏng đoán đậu phộng có thể là một thành phần quan trọng của chế độ ăn kiêng ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức do lão hóa.
2. Một số món chay tốt cho sức khỏe
Thực đơn chay rất phong phú, nhiều món ăn chế biến từ đơn giản tới cầu kỳ, xin giới thiệu một số món ăn chay từ Cẩm nang nấu ngon, đây là những món dễ làm và ngon miệng, hợp với thời tiết mùa hè và sức khỏe của nhiều người, đặc biệt là là người cao tuổi.
Canh nấm hạt sen, đậu phụ non
Nguyên liệu: 50g hạt sen khô, 50g nấm hương tươi, 1 củ cà rốt, 1 miếng đậu phụ non, rau mùi và gia vị.
Cách làm
Bước 1: Hạt sen khô ngâm nước để qua đêm rồi rửa sạch, để ráo.
Bước 2: Cà rốt rửa sạch tỉa hoa cắt miếng 1cm, nấm hương rửa sạch để ráo, đậu phụ non thái miếng nhỏ vừa ăn. Rau mùi rửa sạch.
Bước 3: Bắc nồi lên bếp, cho nước đun sôi vớt hạt sen hầm khoảng 1 tiếng để chín mềm sau đó cho 1 thìa bột nêm và bột canh sao cho nước dùng vừa ăn.
Bước 4: Sau đó cho nấm hương, cà rốt vào đun chín cuối cùng cho đậu phụ non đun thêm 1 phút rồi bắc ra nêm nếm gia vị sao cho vừa ăn.
Canh nấm hạt sen.
Nấm kho tiêu
Nguyên liệu: 200 gram nấm rơm; 200 gram nấm đùi gà; 150 gram nấm bạch tuyết; đường, bột nêm chay, xì dầu, chút hạt tiêu xay.
Cách làm:
Cắt gốc nấm rơm, ngâm nước vo gạo hoặc nước muối để loại bỏ độc tố. Khoảng 15 phút sau, vớt nấm rơm ra rửa nhiều lần nước sạch, để ráo nước.
Với nấm bạch tuyết và nấm đùi gà, sơ chế tương tự nấm rơm, nhưng ngâm ở thau nước muối riêng. 10 phút sau, rửa nấm với nước lạnh, vắt kiệt nước. Cắt đôi nấm rơm và nấm bạch tuyết. Với nấm đùi gà thì thái thành khúc nhỏ.
Ướp 3 loại nấm với 1 muỗng nhỏ đường, 2 muỗng canh nước tương, 1 thìa cà phê bột nêm chay, ít tiêu xay, trộn đều lên. Ướp nấm 30 phút.
Bắc nồi lên bếp, cho 2 muỗng canh dầu thực vật vào và đun nóng. Cho chút đường vào nồi để thắng nước màu nhanh trên mức lửa vừa. Thắng đến khi đường chuyển sang màu caramel thì hạ lửa nhỏ nhất.
Trút toàn bộ nấm vào nồi, chỉnh lửa ở mức vừa. Nấu cho nước kho nấm sôi khoảng 2 – 3 phút thì hạ về mức lửa liu riu. Cho chút ớt vào nồi kho chung, chú ý khẩu vị cay của người cao tuổi. Nấu đến khi nước kho gần cạn và sền sệt lại thì rắc thêm ít tiêu xay vào cho thơm. Tắt bếp, dọn món kho ra đĩa và thưởng thức.
Canh kim chi đậu phụ
Canh kim chi đậu phụ.
Nguyên liệu: 300 gram kim chi chay Hàn Quốc (tùy chọn cải thảo, củ cải, kim chi dưa cải chua,…); 100 gram đậu phụ non (cắt khối vuông nhỏ) và 1 miếng gừng nhỏ đã gọt vỏ thái sợi, 1 nhánh hành boa-ro (tỏi tây) thái mỏng. Gia vị: bột nêm chay từ nấm, dầu thực vật, đường, mắm chay.
Cách làm:
Đun nóng 1 muỗng canh dầu thực vật trong nồi nhỏ. Sau đó, trút hành boa-rô vào xào đều. Hành phi thơm, cho kim chi (cắt nhỏ) vào xào.
Chế 1 – 1,5 lít nước lọc vào nồi kim chi, đun lửa lớn. Nước canh sôi, vớt bọt trắng và nêm nếm gia vị cho nước dùng vừa miệng.
Nhẹ nhàng trút đậu hũ non vào nồi canh, đợi nước canh sôi lần nữa thì mới cho chút gừng vào nấu chung. Đun cho canh kim chi sôi lần nữa, các nguyên liệu chín đều và vừa miệng thì tắt bếp. Múc canh chay ra tô và thưởng thức.
Cho canh ra bát tô trang trí với rau mùi, hành lá cho đẹp mắt.
Canh mướp hương lạc
Ảnh: Hà Trần
Nguyên liệu: 1 trái mướp hương (bào vỏ, thái lát xéo); 100 gram lạc hột; ít rau mùi và ngò rí rửa sạch, thái nhỏ; 1 củ hành tím băm và ít bột nêm chay.
Cách làm:
Bóc vỏ lạc (đậu phộng), rồi đem giã nhỏ.
Bắc nồi nhỏ lên bếp, đun nóng với ít dầu thực vật. Cho hành tím vào phi thơm, rồi châm khoảng 1,2 – 1,5 lít nước lọc vào nồi, nấu lửa lớn cho sôi.
Sau đó, cho mướp hương vào nồi, nấu cho chín. Trong lúc nước canh sôi, vớt sạch bọt trắng.
Cho lạc giã nhuyễn vào nồi nấu chung, nêm nếm gia vị vừa miệng thì cho rau thơm vào, nấu thêm 1 phút nữa thì tắt bếp. Múc canh ra tô, rắc ít tiêu xay nếu thích.
Đậu phụ sốt kiểu Tứ Xuyên
Đậu phụ sốt kiểu Tứ Xuyên.
Nguyên liệu: 700 gram đậu hũ non thái vuông100 gram nấm mèo (ngâm nước muối, rửa sạch, thái nhỏ)Nước sốt Tứ Xuyên: 1 muỗng canh dầu thực vật; 10 gram hành boa-rô băm nhỏ; 5 gram gừng băm; 5 trái ớt khô; 1 chút canh sa tế chay (chú ý đến lượng cay phù hợp); 1 muỗng canh tương cà; 1 muỗng canh dầu hào chay; 1 thìa cà phê bột ớt; 1 thìa cà phê đường; 1 thìa cà phê dầu mè; 50 ml nước lọc và ít hành thái nhỏ trang trí.
Cách làm:
Nấu sốt: Đun nóng dầu thực vật trong chảo nhỏ, rồi cho hành boa-rô vào phi. Sau đó, cho toàn bộ gia vị làm sốt Tứ Xuyên vào chảo, nấu cho sôi. Xào nước sốt sền sệt lại vừa miệng thì tắt bếp.
Lấy nồi lớn, cho đậu hũ và nấm mèo vào. Chế phần nước sốt Tứ Xuyên vào cùng, đậy nắp lại. Nấu đậu hũ sốt Tứ Xuyên chay 5 phút cho hòa quyện thì tắt bếp. Múc món ngon từ đậu hũ này ra đĩa, rắc hành boa-rô lên để thưởng thức.
Canh bắp, nấm, rau củ thập cẩm ngũ sắc
Canh thập cẩm ngũ sắc.
Nguyên liệu: 1 trái bắp (ngô); 1/2 cây bông cải xanh; 1 nấm đùi gà (ngâm nước muối 5 phút, xả nước lạnh, vắt kiệt nước và để ráo), 100 gram nấm bào ngư và 100 gram nấm hương tươi (ngâm nước muối và rửa như nấm đùi gà), 50 gram bột nêm chay, 10 gram bột ngọt.
Cách làm:
Lột sạch lá bắp, rồi rửa nước, cắt thành từng khoanh dày khoảng 3 cm. Cắt đôi nấm đùi gà rồi thái vát xéo. Với 2 loại nấm còn lại thì cắt chân, rồi xé nhỏ nếu nấm to. Bông cải cắt nhỏ, rửa sạch.Cho khoảng 1,5 lít nước lọc vào nồi áp suất, cho các khoanh bắp vào cùng, luộc trong 20 phút để hầm ngọt nước.
Sau thời gian hầm bắp, vớt bắp chín ra. Sau đó, cho bông cải và các loại nấm vào nấu canh. Nêm nếm gia vị cho canh vừa miệng. Khi nước canh sôi, nấm và bông cải chín hết thì cho bắp trở lại nồi canh. Đảo nhẹ các nguyên liệu rau củ, nấu thêm 2 – 3 phút nữa thì tắt bếp. Rắc ít tiêu xay và múi ta (ngò rí) lên trên, múc canh ra tô và thưởng thức cùng cơm nóng.
Theo: 24h
